Sveiko ir visaverčio maisto dieta svorio metimui

Sveikas maistas svorio netekimui

Įvairus maistas yra raktas į sveikatą. Tačiau norėdami valdyti savo svorį, turite teisingai derinti ingredientus. Kokie maisto produktai padės susikurti sveiką svorio metimo dietą ir kokių taisyklių reikėtų laikytis sudėtingose situacijose? Išsiaiškinkime tai kartu.

Norint atsisveikinti su nekenčiamais kilogramais, vien treniruočių ir trumpalaikių dietų nepakaks, turite tvirtai žinoti, kokia turi būti sveika mityba norint numesti svorio, ir mokėti ją pritaikyti praktiškai. Idealiu atveju šios mitybos gairės norint numesti svorio turėtų būti pagrindinės jūsų dietos visą gyvenimą, o ne tik riebalų deginimo laikotarpiu. Kaip sukurti sveikos mitybos sistemą, norint numesti svorio neprarandant dietos skonio ir maistinės vertės?

Tinkamas svorio metimo greitis yra apie 0, 5–1 kg per savaitę. Norint tai pasiekti, reikia 3500–7000 kcal energijos deficito per savaitę, tai yra, per dieną reikia sumažinti dietos kalorijų kiekį 500–1000 kalorijų. Kaip tai galima pasiekti?

  • Pavyzdžiui, riebaus maisto pakeitimas neriebiu maistu, pavyzdžiui, vaisiais, daržovėmis, nerafinuotais angliavandeniais ir neriebiais pieno produktais.
  • Antrasis variantas – padidinti svorio metimo treniruočių skaičių, tuo pačiu išlaikant dietą ir numetus svorį.
  • Trečias principas – persvarstyti porcijos dydį, nes labai tikėtina, kad suvartojate daug daugiau maisto, nei iš tikrųjų reikia jūsų organizmui. Tai tikriausiai bus pati sunkiausia dalis, nes laikui bėgant galite prarasti supratimą apie tai, kas yra protingas maisto kiekis.

Kaip greitai apskaičiuoti reikiamą paros kalorijų kiekį norint numesti svorio? Internetinis skaičiuotuvas padės.

Šie keturi ramsčiai palaiko svorio metimo mitybos koncepciją.

Mėsa, žuvis ir kiti baltymai svorio netekimui

Būtina laikytis taisyklės žuvį kepti du kartus per savaitę.

Mėsa, žuvis, kiaušiniai ir alternatyvūs maisto produktai, tokie kaip pupelės ir lęšiai, suteikia baltymų, reikalingų augimui ir atsinaujinimui. Jie taip pat yra geri geležies, seleno, cinko ir vitaminų šaltiniai.

Be to, mėsa ir žuvis yra maistingiausi patiekalai ir ilgą laiką jausitės sotūs, todėl juos tiesiog reikia įtraukti į savo mitybą sveikai mitybai lieknėjant. Liesūs baltymų šaltiniai taip pat gali padėti sumažinti apetitą.

Mitybos specialistai rekomenduoja suvalgyti dvi porcijas žuvies per savaitę, iš kurių vienoje turėtų būti riebios žuvies, kurioje gausu omega-3 riebalų rūgščių, pavyzdžiui, lašišos, sardinių ar upėtakių.

Kiekvieną dieną turėtumėte suvartoti dvi porcijas baltymų turinčio maisto. 1 porcija atitinka šiuos dalykus:

  • kortų kaladės dydžio mėsos arba žuvies gabalas,
  • du kiaušiniai,
  • keturi šaukštai lęšių arba pupelių.

Norėdami sumažinti su riebalais gaunamų kalorijų kiekį, nulupkite vištieną, nupjaukite akivaizdžius riebalų gabalėlius iš ėrienos, kiaulienos ir jautienos, o kepimui naudokite kuo mažiau aliejaus.

Daugelis dietų yra pagrįstos aktyviu baltyminio maisto vartojimu, pavyzdžiui, Dukano dieta ir Atkinso metodas.

Duona, grūdai, bulvės jūsų svorio metimo meniu

Duona suteikia kūnui energijos ir turėtų būti sveikos mitybos dalis

Maistas, kuriame yra krakmolingų angliavandenių, pavyzdžiui, duona, bulvės, ryžiai ir pusryčių dribsniai, suteikia mums energijos ir kitų maistinių medžiagų, įskaitant geležį ir vitaminus. Rinkitės nerafinuotus maisto produktus, kuriuose yra daug skaidulų. Jie padeda ilgiau jaustis sotiems ir kontroliuoti alkį.

Jūsų sveikos mitybos sistemoje, jei norite numesti svorio, šie maisto produktai turėtų sudaryti maždaug trečdalį bendros jūsų dienos kalorijų normos, ty maždaug penkios krakmolingo maisto porcijos. Porcijos yra lygios:

  • 3 šaukštai pusryčių dribsnių
  • 1 didelė duonos riekelė
  • 3 suapvalinti šaukštai makaronų
  • 2 kiaušinio dydžio bulvės
  • 2 suapvalinti šaukštai ryžių.

Vaisiai ir daržovės sveikam svorio netekimui

Kasdieniame meniu esantys vaisiai prisideda prie svorio metimo

Vaisiai ir daržovės aprūpina mūsų organizmą būtinomis maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip vitaminai ir mineralai, ir juose yra daug kitų gerai sveikatai svarbių junginių. Vaisiuose ir daržovėse yra daug vandens ir skaidulų dėka jie užima daug vietos, todėl laikomi nepakeičiamais pagalbininkais kontroliuojant suvartojamų kalorijų kiekį.

Baigę svorio metimo fazę ir toliau įtraukite į savo sveiką mitybą bent penkias porcijas vaisių ir daržovių per dieną. Porcija sveria apie 80 g ir gali būti šviežių, konservuotų, šaldytų arba džiovintų vaisių ir daržovių.

1 porcija yra lygi:

  • 2 dideli šaukštai daržovių, tokių kaip žirniai, morkos, rūtos arba brokoliai
  • sveiki vaisiai, pavyzdžiui, vienas obuolys, vienas apelsinas, viena kriaušė;
  • sauja vynuogių;
  • 2 šaukštai braškių arba aviečių
  • 1 nedidelė stiklinė vaisių sulčių
  • sauja džiovintų vaisių.

Be maistinės naudos, vaisiai taip pat puikiai degina riebalus. Labiau apgalvoto, sistemingo požiūrio į svorio metimą šalininkai domėsis obuolių dietos pasirinkimais ir įvairiomis daržovių dietomis.

Pieno produktai sveikai mitybai

Neriebus sūris, jogurtas ir minkštas sūris yra svarbūs kalcio, baltymų ir vitaminų šaltiniai. Rinkitės mažai riebalų turinčius arba mažai riebalų turinčius maisto produktus, kad sumažintumėte kalorijų skaičių savo racione.

Kai kurie skeptikai pasisako prieš neriebų maistą, aiškindami, kad vietoj vieno ingrediento į maistą bus dedama kita, mažiau sveika, dėl ko tokia dieta negalės teigiamai paveikti svorio mažėjimo. Dažnai riebalus „pakeičia" visokie skoniai, saldikliai, cukrus, transriebalai ir krakmolas. Atitinkamai, sumažėjus produkto riebalų kiekiui, jo kalorijų kiekis smarkiai padidėja. Pabandykite palyginti neriebaus produkto kalorijų skaičių su neriebiu produktu, kurio riebalų kiekis normalus. Galbūt nustebsite.

Per dieną suvalgykite apie tris porcijas pieno produktų. Porcija yra lygi:

  • vidutinė stiklinė pieno,
  • mažas indelis jogurto,
  • sūrio gabalėlį mažos degtukų dėžutės dydžio.

Maisto produktai, kurių sudėtyje yra riebalų ir cukraus

Mažo riebumo pieno produktai svorio netekimui

Traškučiai, saldžios užtepėlės, aliejai, sviestiniai kremai, saldainiai, pyragaičiai, sausainiai, šokoladas ir kiti riebūs bei saldūs maisto produktai, taip pat alkoholis ir gėrimai, kuriuose yra daug cukraus, yra kaloringi ir santykinai mažai vitaminų bei mineralų.

Sveika mityba norint numesti svorio reiškia valgyti maistą, kuriame yra daugiau maistinių medžiagų nei kalorijų.

Norite matyti pilvo raumenis po riebalų sluoksniu? Nedvejodami vilkėkite savo mėgstamą suknelę ar maudymosi kostiumėlį? Tada kiek įmanoma sumažinkite šių maisto produktų suvartojimą. Tai galima padaryti taip:


  • Saldžius ir riebius užkandžius pakeiskite vaisiais, dietiniu jogurtu arba viso grūdo skrebučio riekele su sumažinto riebumo makaronais.
  • Rinkitės vandenį, vidutinio riebumo pieną arba nekaloringus gėrimus, o ne gėrimus, kuriuose yra daug cukraus;
  • naudokite šiek tiek makaronų ant duonos ir užpurkškite sviesto, kad sumažintumėte riebalų kiekį gaminant maistą.

Viename grame alkoholio yra apie 7 kcal. Į savo mitybą įtraukus kalorijų, ji taip pat gali sužadinti jūsų apetitą ir susilpninti jūsų ketinimus laikytis sveikos mitybos ir taip atitolinti jūsų svorio metimo tikslą. Pagalvokite apie tai, kas jums svarbiau, ir apsispręskite.

Keletas žodžių apie druską

Esame įpratę valgyti maistą, kuriame yra druskos, todėl mažinant suvartojamo maisto kiekį dažnai reikia pakeisti savo skonio nuostatas.

Vidutiniškai valgome 50% daugiau druskos nei rekomenduojama ir daugiau nei dvigubai daugiau, nei mums reikia. Daug druskos gaunama iš perdirbtų maisto produktų, todėl skaitykite etiketes ir ieškokite maisto produktų, kuriuose yra mažai druskos. Galite sumažinti druskos kiekį taip:

  • ruošti maistą iš šviežių ingredientų;
  • Venkite sūrių užkandžių, tokių kaip traškučiai ir sūrūs riešutai
  • rinkitės „nesūdytus", „be druskos" arba „mažai druskos" maisto produktus.

Sveikos mitybos planas vienai dienai

Atsižvelgiant į pateiktus sveikos mitybos patarimus, apytikslis vienos dienos meniu atrodys taip:

Sveikos mitybos lieknėjimo meniu

Pusryčiai

Avižiniai dribsniai (avižiniai dribsniai)150 g

106, 5 Kcal

3, 8 baltymų, g

2, 3 riebumo, gr

18 angliavandenių, gr

Razinos10 gr.

30 kcal

0, 3 baltymo, gr

0, 1 riebalų, gr

8 angliavandeniai, gr

Duona (parduotuvėje, viso grūdo)45 gr.

110, 7 Kcal

5, 9 baltymų, g

1, 5 riebumo, gr

18, 7 angliavandenių, gr

Sviestas6 gr.

43, 2 Kcal

0 baltymų, g

5 riebalų, gr

0 angliavandenių, gr

Kava ar arbatabe cukraus

2 kcal

0, 2 baltymo, gr

0 riebalų, g

0 angliavandenių, gr

Juodasis šokoladas(pirenybę teikite juodajam šokoladui su ne mažiau kaip 70% šokolado)

125 kcal

3, 3 baltymų, g

13, 1 riebalų, gr

7, 5 angliavandenių, gr

Pusryčiai

417, 4 Kcal

13, 5 baltymų, g

22 riebalų, gr

52, 2 angliavandenių, gr

Užkandis

Obuoliai250 g 130 kcal 0, 8 baltymo, g 0, 5 riebumo, gr

34, 5 angliavandenių, gr

Natūralus jogurtas120 g 85, 2 Kcal 6, 9 baltymų, g 1, 5 riebumo, gr 8, 4 angliavandenių, gr
Užkandis 215, 2 Kcal 7, 7 baltymų, g 2 riebalai, gr 42, 9 angliavandenių, gr

Vakarienė

Vištienos krūtinėlė be odos80 gr. 90, 4 Kcal 18, 9 baltymų, g 1, 6 riebumo, gr 0, 4 angliavandenių, gr
Bulgur(ar bet kokių kitų javų) 149, 4 Kcal 5, 6 baltymų, g 0, 4 riebumo, gr 33, 5 angliavandenių
Daržovių salotosiš šviežių daržovių su užpilu 1 a. š. šaukštas alyvuogių aliejaus 32 kcal 2, 6 baltymų, g 0 riebalų, g 6, 4 angliavandenių, gr
Virti brokoliai70 gr. 23, 8 Kcal 2 baltymai, gr 0, 3 riebumo, gr 4, 7 angliavandenių, gr
Vakarienė 295, 6 Kcal 29, 1 baltymų, g 2, 3 riebumo, gr 45 angliavandeniai, gr

Užkandis

Varškė (riebalų kiekis 2%)150 g 135 kcal 20, 6 baltymų, g 2, 9 riebalų, g 5, 4 angliavandenių, gr
Anakardžių riešutai- ne daugiau kaip 8 graikinių riešutų branduoliai. Galite pasirinkti kitą riešutą: migdolų / lazdyno / graikinių riešutų 55, 1 Kcal 1, 9 baltymų, g 4, 4 riebalų, g 3 angliavandeniai, gr
Užkandis 190, 1 Kcal 22, 5 baltymų, g 7, 3 riebalų, g 8, 4 angliavandenių, gr

Vakarienė

Atlanto lašišakepti ant grotelių arba garuose. Galite rinktis mažiau riebią žuvį, pavyzdžiui, lašišą. Arba pirmenybę teikite baltosioms žuvims: ešeriams, doradoms, vaivorykštiniams upėtakiams 273 kcal 38, 3 baltymų, g 12, 2 riebumo, gr 0 angliavandenių, gr
Daržovių salotosiš šviežių daržovių, be druskos, su trupučiu aliejaus 32 kcal 2, 6 baltymų, g 0 riebalų, g 6, 4 angliavandenių, gr
Vakarienė 305 Kcal 40, 9 baltymų, g 12, 2 riebumo, gr 6, 4 angliavandenių, gr
Iš viso:

1423, 3 Kcal

113, 7 baltymų, g 45, 8 riebumo, gr 154, 9 angliavandenių, gr

Naudingos svorio metimo programos

Programėlių mobiliesiems kūrėjai siūlo naujus galutinius sprendimus kalorijų skaičiavimui maiste ir produktuose. Kiekvienas iš jų turi savo unikalių savybių. Apsvarstykite populiariausius, jie padės laikytis anksčiau pasiūlytų patarimų:

  1. Programa, kuri skaičiuoja BJU ir kalorijas, seka pasiekimus ir moko susiformuoti subalansuotą mitybą. Galima įvesti trūkstamus produktus ir užsirašyti receptus.
  2. Patogi kalorijų skaičiuoklė, mėnesį analizuoja informaciją apie suvartojamus maisto produktus ir fizinį aktyvumą.
  3. Kalorijų apskaičiavimas naudojant programą padės organizuoti svorio metimo procesą
  4. Didelė produktų bazė, kuri atnaujinama kasdien. Programa laikoma geriausiu kalorijų skaitikliu.

Išvada

Šių paprastų svorio metimo taisyklių laikymasis leis jums kontroliuoti dietos kalorijų kiekį, išlaikyti maistinių medžiagų balansą pagal tinkamos mitybos principus.

Galite laikytis įvairių dietų arba tiesiog pradėti maitintis atidžiau ir nepersivalgyti, kad atsikratytumėte tų papildomų svarų. Prie to pridėkite reguliarias trumpas riebalų deginimo treniruotes ir pasieksite tobulą kūną.