Viduržemio jūros dieta svorio metimui – meniu kiekvienai dienai

vyšnios ir alyvuogės Viduržemio jūros dietai

Dietų yra daugybė, tačiau specialistai sako, kad reikia atkreipti dėmesį į sveikiausias, kurios, be to, padeda numesti svorio, dar ir aprūpina organizmą maistinėmis medžiagomis.

Todėl verta pasidomėti, kokia yra ši Viduržemio jūros dieta, kurios savaitės valgiaraštis itin įvairus ir kupinas unikalių šviežių žolelių, daržovių ir sūrių skonių.

Skirtingai nuo kitų dietų, ji nėra agresyvi, todėl nereikalingų kilogramų numetimas neįvyksta staiga. Svorio metimas vyks palaipsniui, bet efektyviai.

Pati Viduržemio jūros dieta yra visai ne dieta, o mitybos principų ir įpročių rinkinys visame Viduržemio jūros regione, kuris apima iki 16 šalių. Viduržemio jūros dieta remiasi Ispanijos, Italijos ir Graikijos virtuvėmis. Šios srities virtuvės ypatumai sudarė sveikos mitybos pagrindą, o sveika mityba, kaip žinia, niekada nesukels nutukimo, priešingai, jos skiriamasis bruožas – normalus svoris ir gera savijauta.

Viduržemio jūros dieta – kokia prasmė?

Viduržemio jūros dieta yra labai sveikas ir subalansuotas būdas pasirūpinti savimi. Jis yra labai įvairus, nes jame mėsos ir žuvies vartojimas derinamas su ankštiniais augalais ir daržovėmis, tradiciškai auginamomis Viduržemio jūros regione.

Šiame valgymo stiliuje gausu skaidulų, sveikų riebalų rūgščių, vitaminų ir antioksidantų, kurie kartu yra atsakingi už šios dietos naudą sveikatai. Stebėti jį nesunku, nes jis skanus ir neribojantis, netgi malonus.

Žuvis ir jūros gėrybės vaidina svarbų vaidmenį tokio tipo dietoje. Mėsos suvartojama palyginti nedaug, ypač raudonos mėsos (jautiena, ėriena). Patiekalai dažnai pagardinami daugybe česnakų ir svogūnų, žinomų dėl savo antibakterinių ir kraujospūdį mažinančių savybių.

Ši dieta ypač rekomenduojama žmonėms, linkusiems į hipertenziją ir padidėjusį cholesterolio kiekį kraujyje. Atrodytų, kad Viduržemio jūros dieta dėl didelio angliavandenių kiekio (pavyzdžiui, makaronų) neleidžia numesti svorio. Tačiau taip nėra. Makaronai su daržovėmis ir net žuvimi ar paukštiena žmogaus nestorina. Atsigaukite nuo makaronams naudojamų riebių padažų.

Ši dieta nėra skirta idealiam svoriui pasiekti per kelias dienas. Laikydamiesi Viduržemio jūros dietos per 7 dienas galite numesti apie 1 kg. Po pirmųjų 4-5 savaičių svoris pradės stabilizuotis.

Kadangi ji pagrįsta tam tikrais principais, o ne išsamia diagrama, turite apskaičiuoti, kiek kalorijų jums reikia kiekvieną dieną, kad numestumėte ar išlaikytumėte svorį, ką galite padaryti, kad išliktumėte aktyvūs ir kaip įtraukti šią dietą į savo. Meniu.

Taisyklės ir principai

Štai pagrindinės šios dietos taisyklės:

  1. Alyvuogių aliejus yra pagrindinis Viduržemio jūros regiono virtuvės patiekalas.
  2. Maistas turi būti visiškai natūralus, šviežias, o vaisiai ir daržovės – sezoniniai.
  3. Duona, makaronai ir grūdų produktai aprūpina žmogų kasdieniais angliavandeniais.
  4. Desertą perims švieži vaisiai.
  5. Reguliariai vartokite sūrį ir jogurtą.
  6. Kelis kartus per savaitę – žuvis, balta mėsa ir kiaušiniai.
  7. Apriboti raudonos mėsos ir gyvulinių riebalų vartojimą.
  8. Svarbiausias gėrimas bus vanduo, nors prie valgio galite išgerti taurę raudonojo vyno.
  9. Žolelės yra geresnis pasirinkimas nei druska.
  10. Kasdienė mankšta yra puikus jūsų dietos papildymas.

Visi aukščiau išvardyti punktai yra sveikos mitybos principai, o jų naudojimas duoda nepaprastą naudą sveikatai.

Norėdami numesti svorio laikantis šios dietos, turite laikytis kelių taisyklių:

  • venkite kepti aukštoje temperatūroje ir nenaudokite to paties aliejaus;
  • gerti daug negazuoto mineralinio vandens;
  • išvengti streso.

Geriausia per dieną nesuvartoti daugiau nei 40 g riebalų ir neviršyti 1200 kcal, tuomet per mėnesį galima numesti iki 4 kg.

Viduržemio jūros dietos privalumai

Tyrimai parodė, kad tradicinė Viduržemio jūros dieta gali padėti išspręsti šias problemas:

  • sumažina širdies ligų riziką;
  • mažina oksiduotų mažo tankio lipoproteinų (MTL) cholesterolio – „blogojo" cholesterolio, dėl kurio arterijose kaupiasi nuosėdos, lygį;
  • sumažina vėžio, taip pat Parkinsono ir Alzheimerio ligų riziką;
  • sumažėja moterų krūties vėžio išsivystymo rizika;
  • vykdo pagrindinių lėtinių ligų prevenciją.

Maisto produktų sąrašas – maisto piramidė

1993 m. bendradarbiaujant su PSO ir Harvardo visuomenės sveikatos mokykla buvo sukurta Viduržemio jūros dietos maisto piramidė. Jame pristatomos gyvenimo būdo gairės ir rekomenduojami maisto produktai. Viduržemio jūros dieta remiasi fiziniu aktyvumu ir teigiamais socialiniais santykiais.

Rekomenduojami produktai:

  • daržovės – pomidorai, brokoliai, kopūstai, špinatai, svogūnai, morkos, agurkai. Galima vartoti dideliais kiekiais;
  • vaisiai – obuoliai, bananai, apelsinai, kriaušės, vynuogės, figos, melionai, persikai. Jų skaičių riboja per dieną suplanuotas kalorijų skaičius;
  • ankštiniai augalai (pupos, žirniai, lęšiai, žemės riešutai, avinžirniai), grūdai, makaronai, tamsi duona. Dėl savo kalorijų kiekio jų negalima vartoti per daug per dieną. Visada derinkite juos su daržovėmis;
  • žuvis ir jūros gėrybės – lašiša, sardinės, upėtakis, tunas, skumbrė, krevetės, austrės, vėžiagyviai, krabai, midijos. Sudėtyje yra nesočiųjų riebalų rūgščių, suteikia gerą mineralinių medžiagų ir vitaminų dozę. Vartojama kelis kartus per savaitę;
  • paukštiena, kiaušiniai - vištiena, antis, kalakutiena; vištienos, putpelių ir ančių kiaušiniai. Su saiku. Paukštieną reikia valgyti be odos;
  • riešutai, sėklos – migdolai, graikiniai riešutai, makadamijos riešutai, lazdyno riešutai, anakardžiai, saulėgrąžos, moliūgų sėklos. Dėl didelio vitaminų ir mineralų kiekio galite karts nuo karto juos sau leisti, tačiau nepamirškite, kad jie yra kaloringi;
  • sveikieji riebalai – alyvuogių aliejus, alyvuogės, avokadai. Naudojamas salotoms, troškinimui ir įprastiems skrebučiams vietoj sviesto;
  • pieno produktai. Pieno produktų karalius ant pietiečių stalų – natūralus jogurtas. Jis naudojamas kaip priedas prie saldžių ir pikantiškų patiekalų. Taip pat leidžiami sūriai, tokie kaip feta, parmezanas, rikota, gorgonzola ar mocarela;
  • sausas vynas – mažina cholesterolio kiekį, tačiau pagrindinio valgio metu nereikėtų išgerti daugiau nei 1 stiklinės.

Vengti:

  • riebi mėsa;
  • balta duona ir saldainiai;
  • nenugriebtas pienas ir riebūs sūriai.

Geriausia rinktis šviežią maistą ir gerti daug mineralinio vandens.

7 dienų lieknėjimo meniu

Diena Pusryčiai II pusryčiai Vakarienė Popietinis užkandis Vakarienė
pirmadienis Natūralus jogurtas su puse stiklinės aviečių, kava/arbata, kivi 1 porcija vaisių Garuose virta menkės filė su šparaginėmis pupelėmis, ryžiais, pomidorų salotomis, apibarstyta obuolių sidro actu Natūralus jogurtas 0% riebumo, 2 riekelės daugiagrūdės duonos, 200 g pomidorų ir pipirų salotų, riekelė fetos sūrio
antradienis Apelsinų sultys, riekelė tamsios duonos su kalakutienos kumpiu 120 gr varškės, stiklinė sezoninių vaisių Makaronų salotos su pomidorais, plonu baltu sūriu ir baziliku; kepta vištienos krūtinėlė, žolelių arbata Natūralus jogurtas, 1 porcija daržovių Žolelėse keptas upėtakis, 40 g kuskuso, 1 porcija daržovių
trečiadienį Riekelė tamsios rupios duonos, 2 riekelės geltonojo sūrio, 2 salotų lapai su pomidorais Marmeladas 250 gr kopūstų sriubos su vištienos krūtinėlėmis, 200 gr žuvies Puodelis kefyro 2 riekelės viso grūdo ruginės duonos, vištienos dešra, 100 g vandenyje virtų brokolių
ketvirtadienis Apelsinų sultys, 3 grūdų sausainiai Šviežių kopūstų salotos Virti špinatai, ryžiai su žaliais žirneliais, arbata Riekelė tamsios duonos su kalakutienos kumpiu Virtos krevetės su česnaku
penktadienis Plonai ištepkite riekelę viso grūdo ruginės duonos su žuvies pasta (30 gramų rūkytos skumbrės ir 80 gramų neriebios varškės), 100 gramų porų ir obuolių salotų Kriaušė 250 g kalakutienos krūtinėlės, raudonųjų ir žaliųjų paprikų, moliūgų, svogūnų ir pomidorų, 30 g rudųjų ryžių Šviežių daržovių salotos su gorgonzolos sūriu Pomidorų, neriebaus baltojo sūrio ir raudonėlio salotos, kepta vištienos krūtinėlė
šeštadienis Duona su medumi, bananais, kava/arbata Arbūzo griežinėlis Krapų sriuba su 2 bulvėmis, anyžiu ir vištienos krūtinėlė, 200 g raudonųjų pipirų, įdarytų ryžiais, pomidorų tyre ir kiaušiniu Salotos su pipirais, pomidorais, tunu ir alyvuogėmis Lašišos filė kepta aliuminio folijoje su trupučiu alyvuogių aliejaus, česnako skrebučiai
sekmadienis 2 riekelės tamsios duonos iš rupių miltų, 60 g neriebios varškės su svogūnais, apelsino Juoda duona su 20 gr vištienos pašteto, 10 ridikėlių Tiršta sriuba su špinatais, gorgonzola, dviem skrebučiais, apšlakstyti alyvuogių aliejumi, česnaku, apelsinu 150 gr vaisinio jogurto 250 gr salotos su pupelėmis, obuoliu, raudonaisiais pipirais, krapais, pagardintomis alyvuogių aliejumi, citrinos sultimis ir garstyčiomis

Viduržemio jūros dietos receptai

Norintiems maitintis sveikiau, yra daug būdų laikytis Viduržemio jūros dietos. Šie receptai padės skaniai gaminti tiek užkietėjusiam šefui, tiek pradedančiajam kulinarams.

Bulvių troškinys su brokoliais ir kumpiu

  1. Bulves nulupkite (700 g) ir supjaustykite griežinėliais. 1 vidutinį svogūną supjaustykite pusžiedžiais. Brokolius (1 vnt) padalinkite į žiedynus ir pavirkite 3 minutes verdančiame vandenyje.
  2. Karštame aliejuje pakepinkite svogūnus, suberkite bulves, 18% grietinėlę (200 ml). Visą laiką maišydami virkite apie 15 minučių.
  3. Į karščiui atsparaus indo pagrindą dėkite keletą bulvių ir ant viršaus uždėkite sluoksnį susmulkinto kumpio (100g). Sudėkite antrąją bulvių dalį. Tada suberkite brokolius ir pabarstykite sūriu (100 g).
  4. Indą uždenkite folija ir pašaukite į iki 190°C įkaitintą orkaitę apie 40 minučių. Nuimkite foliją likus 10 minučių iki nustatyto laiko pabaigos.

Žuvies pasta

Reikalingi komponentai:

  • skardinės silkės filė pomidorų padaže (apie 170 gr);
  • 2 kiaušinių;
  • nedidelis pluoštas šviežių krapų;
  • 1 valgomasis šaukštas obuolių sidro acto
  • 1 arbatinis šaukštelis skysto medaus;
  • druskos;
  • pipirų.

Kietai išvirkite kiaušinius ir atskirkite baltymus nuo trynių. Smulkiai sukapokite krapus. Į patiekalą supilkite visą stiklainio turinį (silkės filė su pomidorų padažu), 2 trynius, obuolių actą ir medų. Sumaišykite visus ingredientus trintuvu iki vientisos masės.

Baltymus supjaustykite nedideliais kubeliais ir suberkite į išmaišytą masę su smulkintais krapais. Pagardinkite druska (nebūtina) ir šviežiai maltais pipirais. Viską dar kartą išmaišykite šaukštu ir viskas!

Kepta moliūgų sriuba

  1. Moliūgas (500 g) nulupamas, supjaustomas mažesniais gabalėliais, kepamas su trupučiu alyvuogių aliejaus, orkaitėje 45 minutes 180° temperatūroje.
  2. Svogūno gabalėliai (1 vnt) ir česnakai (3 skiltelės) šiek tiek pakepinami alyvuogių aliejuje, dedami į iškeptą moliūgą.
  3. Tada viską užpilkite daržovių sultiniu (1l), suberkite šafraną, lauro lapą, druską ir raudonuosius pipirus (2g).
  4. Virkite 15 minučių, atvėsinkite. Sumaišykite ingredientus trintuvu.
  5. Supilkite mišinį į puodą, pagardinkite citrinos sultimis, medumi (savo nuožiūra) arba druska, užvirinkite. Jei sriuba per tiršta, galima įpilti šiek tiek vandens.
  6. Patiekite su skrebučiais iš mėgstamos duonos.

Pavasarinės kukurūzų salotos

  1. Didelį puodą lengvai pasūdyto vandens užvirinkite.
  2. Kukurūzus (6 ausys) išvirkite verdančiame vandenyje, kol pageidausite minkštumo.
  3. Ištraukite, atvėsinkite ir aštriu peiliu atskirkite branduolius nuo burbuolės.
  4. Kubeliais supjaustykite 3 didelius pomidorus, 1 didelį svogūną ir ¼ puodelio baziliko.
  5. Dideliame dubenyje sumaišykite kukurūzus, pomidorus, svogūnus, baziliką, alyvuogių aliejų, obuolių sidro actą (15 g), druską ir pipirus.
  6. Atšaldykite ir patiekite.

Ananasų mėlynių salotos su citrinos chia užpilu

Dėl salotų:

  • 200 gramų pekino kopūsto;
  • 1/3 kubeliais pjaustyto agurko
  • 1/4 puodelio šviežių ananasų gabalėlių
  • 1/4 puodelio šviežių mėlynių
  • 1/4 avokado, supjaustyto kvadratėliais;
  • 1 valgomasis šaukštas maltų migdolų

Citrinų chia padažui:

  • 1 valgomasis šaukštas alyvuogių aliejaus
  • 1 didelis šaukštas šviežių citrinos sulčių (iš pusės citrinos)
  • 1/2 šaukšto klevų sirupo
  • 1/4 arbatinio šaukštelio chia sėklų.

Visus salotų ingredientus sudėkite į dubenį. Užpilo ingredientus išplakti kartu. Pabarstykite ant salotų ir patiekite.

Atsiliepimai ir rezultatai tų, kurie numetė svorio

  • Pirmas patarimas: "Dietos, kurios žada daug numesti svorio per 1 savaitę, mane visada saugo. Viduržemio jūros dieta leidžia vartoti daug maisto. Maitinantis pagal planą, per 2 mėnesius pavyko numesti 6 kg. "
  • Antroji apžvalga: "Maisto piramidė iš Viduržemio jūros dietos man atvėrė akis, kokius maisto produktus turėtume valgyti. Man labai patinka, kad dieta leidžia net nedidelį kiekį vyno. Vos per 4 savaites numečiau 3 kg. "
  • Trečia apžvalga: "Aš myliu Viduržemio jūros dietą. Man labai patinka žuvis, vaisiai ir vynas, tai atrodo visai ne dieta, o pasakiškas meniu. Ir kas 2 savaites aš numetu 1, 5 kg. Niekada neatsisakysiu valgyti daugiau kitam".

Kaip matome, Viduržemio jūros dieta yra viena iš pilniausių ir sveikiausių dietų. Juk jos valgiaraštį sudaro maisto produktai, kurie ne tik prisideda prie kūno sveikatos, bet ir padeda atsikratyti nereikalingų kilogramų.